2분할 운동법은 급으로 따지면 초급쯤 됩니다 운동경력이 점점 쌓이면 3,4,5분할로 늘어가게 되는데요 중급,고급 그 이상의 분들도 2분할 루틴으로 하기도 하지만 평균 4분할로 많이들 하십니다.
우리가 분할을 나누는 이유는 단순합니다 모든 부위의 운동을 하루에 다 할 수 없기 때문입니다 하더라도 시간이 오래 걸리고 엄청나게 힘듭니다 다음날 되면 직장인 분들은 일하는데 지장이 생길 수 밖에 없습니다.
이제 막 시작한 초보분들은 처음엔 분할을 할 필요가 없습니다 전신운동이라 해서 부위당 한두가지 운동종목을 선택해서 5~6일 정도 해주는것이 근육을 키우는데 도움이 됩니다 세트수도 많이 할 필요없이 3~5세트 사이만 해줍니다.
초보의 경우 이렇게 하라고 하는것은 자세연습도 있지만 근신경계의 활성화을 시켜주기 위함입니다 우리가 젓가락을 처음 배울때처럼 매일 하다보면 익숙해지고 잘 하듯 헬스도 같은 맥락이라 할 수 있습니다.
여기서 말하는 근신경계란 평소에 쓸 일이 없는 근육의 부위를 운동함으로써 일깨워준다는 의미입니다 팔이 약하면 팔을 자주 더 많이 하라고 하는건 다른 부위보다 타고난 부분도 있지만 아직 활성화가 덜 되었다는 뜻이기도 합니다.
2분할도 초보용에 해당된다고 말씀드렸는데 2묶음으로 묶어서 운동하기 때문에 일주일에 6일은 한다고 보면 됩니다 한 부위당 주 3회를 운동하는 셈입니다.
다음과 같은 2분할 루틴은 매우 단순하고 교과적인 루틴입니다.
| 요일 | 예시1 | 예시2 | 예시3 | 예시4 |
| 월/수/금 | 가슴,등,어깨,팔 | 하체,복근 | 가슴,어깨,등 | 가슴,등 |
| 화/목/토 | 하체, 복근 | 가슴,어깨,등,팔 | 하체, 팔 | 하체,팔,어깨 |
조합을 어떻게 하느냐에 따라 프로그램의 차이가 있지만 어느것이 더 근육을 성정시키는데 효과적이다라고 할 순 없습니다 기준은 본인의 라이프스타일과 구력, 체력 등의 고려해서 조합하면 됩니다.
예시1를 보게 되면 하루는 상체, 다음날엔 하체로 나눴는데요 일반적으론 이런 루틴으로 많이 합니다 하체에 자신이 있고 힘이 넘친다 그러면 팔이나 다른 부위를 같이 할 수도 있습니다.
이러한 루틴의 기준이 되는것은 본인에게 있습니다 일단 해보고 적용하시는걸 권합니다 처음엔 따라해보고 나한테는 이렇게 하는게 더 낫다라는걸 알아차리고 하나씩 수정해나가면 됩니다.
| 부위 | 횟수 | 종목+세트수 |
| 가슴 | 12~15회 | 벤치프레스 3세트, 딥스3세트 |
| 등 | 랫풀다운 3세트, 시티드케이블로우3세트 | |
| 하체 | 스쿼트 5세트, 레그프레스 3세트, 레그익스텐션 3세트 | |
| 어깨 | 숄더프레스 3세트 | |
| 팔 | 바벨컬3세트, 케이블프레스다운3세트 | |
| 복근 | 20회 이상 실패지점까지 | 크런치5세트, 레그레이즈5세트 |
2분할 운동법에서의 특징은 6일간 빈도수를 늘려서 자주 운동을 해주는것이고 종목수를 많지 않게 가져가는것이 중요합니다 종목이 많으면 운동시간이 길어집니다 그리고 힘들고 회복력 또한 길어져서 다음날 해야 하는 운동에 영향을 끼칩니다.
절대 욕심 부려선 안됩니다 운동시간은 1시간 전후로 끝낼 수 있도록 해줍니다 무게를 10회 이하로 하기 보다는 12개 이상을 함으로써 자세를 완벽하게 컨트롤 하고 운동하는 부위에 자극이 퍼펙트하게 줄 수 있도록 연습한다는 생각으로 하셔야만 합니다.
2종목을 선택해서 세트수 또한 제한 시켜 운동빈도를 많이 가져가면서 운동하는것이 포인트이니 이러한 루틴대로 6개월 이상 꾸준하게 하시기 바랍니다.
